Cara Menguji Kesehatan Jantung Anda
Penyakit kardiovaskuler masih menempati peringkat atas
penyebab kematian di Indonesia. Usia pengidap penyakit jantung koroner pun semakin
muda, dipicu oleh gaya hidup yang kurang sehat. Karena itu, sebaiknya Anda
selalu memeriksakan kesehatan jantung secara rutin, baik melalui rangkaian medical
check up, maupun memeriksanya sendiri. Anda tidak memerlukan peralatan
kedokteran khusus untuk memeriksa kesehatan jantung Anda sendiri. Cek dari
beberapa hal berikut ini.
1. Lingkar pinggang
Lingkar pinggang yang makin lebar bukan hanya menimbulkan muffin top
atau lemak yang menggelambir di sekitar perut. Perempuan yang ukuran lingkar
pinggangnya lebih dari 88 cm memiliki risiko 79 persen lebih besar mengalami
kematian akibat penyebab apapun (termasuk penyakit jantung dan kanker),
daripada mereka yang ukuran lingkar pinggangnya 71 cm atau kurang dari itu.
Untuk mengukurnya, lingkarkan meteran di sekeliling pinggang pada bagian yang
paling lebar (biasanya di area dekat pusar).
"Perut kebanyakan merupakan buatan produk dapur," papar Malissa Wood,
MD, ahli kardiologi dari Massachusetts General Hospital di Boston. Untuk mulai
merampingkannya, kunyah tujuh sampai sembilan porsi buah dan sayuran, dan tiga
porsi serealia setiap hari. Setiap dua minggu, konsumsi juga ikan-ikanan yang
kaya omega-3, seperti salmon. Usahakan mengonsumsi 30 gr serat dan sedikitnya
50 gr protein tanpa lemak setiap hari. Jangan lupa latihan kardio selama satu
jam, tiga hari atau lebih dalam seminggu. Latih juga kekuatan otot Anda dua
kali seminggu.
2. Detak jantung saat istirahat
Ukuran detak jantung saat istirahat atau tidak berolahraga (resting heart
rate) bisa menjadi patokan kebugaran yang baik. Semakin rendah, semakin
baik tubuh Anda. Jika ingin tahu kondisi detak jantung Anda, sebelum bangkit
dari tempat tidur pagi hari, gunakan jari telunjuk dan jari tengah untuk
menemukan nadi pada pergelangan tangan bagian dalam. Hitung detakannya selama
10 detik, dan kalikan jumlahnya enam kali untuk menemukan detak jantung per
menit (bpm, atau beats per minute).
Detak jantung antara 60 - 80 bpm dianggap baik, dalam arti normal.
"Orang-orang yang sangat sehat memiliki detak jantung istirahat di bawah
60, dan itu baik. Tetapi detak jantung istirahat di atas 60 dan di bawah 80
bisa menunjukkan masalah dehidrasi atau problem medis yang mendasar, seperti
penyakit tiroid atau anemia," ujar Wood. Jika ukuran Anda tidak masuk
dalam kedua angka tersebut, dan Anda tergolong cukup sehat dan minum cukup air
putih, coba berkonsultasi dengan dokter.
Pada dasarnya, latihan kardio juga akan membantu menurunkan detak jantung
istirahat. Tetapi olahraga yang terbaik adalah latihan interval. Lakukan latihan
intensitas tinggi dalam waktu pendek, yang akan membuat jantung menjadi otot
yang lebih efisien. Tambahkan dengan mengayuh sepeda dengan interval kecepatan
selama 30-60 detik, atau lari sekali atau dua kali seminggu.
3. Detak jantung setelah olahraga
Anda juga perlu mengukur pemulihan detak jantung setelah olahraga (heart
rate recovery). "Semakin cepat jantung kembali ke denyutnya yang
normal setelah latihan, semakin sehat jantung Anda," papar Cheri Wiggins,
MD, dokter di Twin Falls, Idaho.
Jika denyut jantung tidak turun sedikitnya 12 detakan dalam
satu menit usai olahraga, Anda menghadapi risiko mengalami gagal jantung,
bahkan kematian. Hitung target detak jantung Anda dengan persamaan ini:
(220 - usia) x 0,6 = titik rendah dari target detak jantung
(220 - usia) x 0,8 = titik tinggi dari target detak jantung
Contoh: jika usia Anda 34 tahun, maka (220 - 34) x 0,6 = 112 untuk titik
rendah, dan (220 - 34) x 0,8 = 149 untuk titik tinggi
Lalu, mulailah berolahraga, dengan berlari atau bersepeda, sampai Anda mencapai
titik tersebut (gunakan monitor detak jantung untuk mengukurnya). Kemudian,
berhentilah dan langsung hitung denyut nadi. Satu menit setelah Anda berhenti
berlatih, hitung kembali denyut nadi Anda. Kurangkan angka kedua dari angka
pertama.
Jika angkanya kurang dari 12, target Anda adalah berolahraga sedikitnya 150
menit per minggu, atau lima sesi per 30 menit, dengan latihan aerobik seperti
jalan cepat. Tak perlu terlalu ngoyo saat melakukannya. Dalam skala 1 sampai
10, lakukan dengan tingkat intensitas 4 atau 5. Begitu kondisi kardiovaskular
Anda semakin baik dan detak jantung setelah olahraga semakin tinggi, tingkatkan
durasi dan intensitas latihan Anda.
4. Cuping telinga mengisut
Cuping telinga bagian bawah (yang biasanya ditindik untuk anting) yang sedikit
terlipat atau mengkerut, sering disebut-sebut sebagai gejala penyakit jantung
koroner, kolesterol tinggi, atau diabetes. Namun, Anda tak perlu langsung
memercayainya.
"Penyakit jantung tidak menyebabkan cuping telinga
mengkerut, atau cuping yang mengkerut menyebabkan penyakit jantung. Namun,
kondisi tersebut tampaknya menjadi penanda gaya hidup yang tidak sehat,"
ungkap Sarah Samaan, MD, ahli kardiologi di Legacy Heart Center di Plano,
Texas, dan penulis buku Best Practices for a Healthy Heart.
Studi yang lain menemukan korelasi sebesar 80 persen antara
lipatan berbentuk diagonal pada telinga pada orang-orang di bawah usia 40
tahun, dengan penyakit arteri koroner. Lipatan ini tidak akan lenyap,
tetapi Anda dapat meminimalkan faktor-faktor risiko penyakit jantung itu
sendiri. Untuk itu Anda perlu mengetahui riwayat penyakit jantung di keluarga
Anda, menjaga berat badan, tekanan darah, dan kadar kolesterol. Selain itu
berolahraga teratur, makan dengan sehat, dan menghindari stres.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar